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Espace de travail

Prenez soin de votre dos au bureau !

« En avoir plein le dos », « avoir le dos en compote », les expressions ne manquent pas pour exprimer cette douleur qui occupe nos fins de journées. Après huit heures passées assis(e) à nos bureaux les tensions s’accumulent. De plus en plus sédentaires, nos postures du quotidien sont à revoir pour apprendre à préserver notre dos et renouer en douceur avec notre colonne.

Étirements, mouvements et nouvelles habitudes, découvrez comment chouchouter votre dos dans votre quotidien au bureau.

 

Bougez le plus possible !

LE secret pour éviter les douleurs dorsales : ne pas rester statique ! Contrairement à ce que l’on pourrait croire, rester droit(e) n’est pas une solution ! Bien qu’il soit recommandé d’éviter de se voûter le plus possible, conserver la même position toute la journée ne résoudra pas vos maux. En effet, les spécialistes recommandent de bouger le plus possible pour alterner les postures. Un bon moyen de mobiliser l’ensemble de vos muscles dorsaux et d’éviter de créer des tensions localisées. Alors, même assis, pensez à rester dynamique. Creuser le dos, basculer le bassin en avant, se tenir droit, étendre les jambes… L’idée est d’étirer et solliciter différents muscles. Pour éviter les douleurs, il faut adopter de nouvelles routines afin d’habituer votre corps aux mouvements.

Pensez également à vous dégourdir régulièrement les jambes en vous accordant une pause pour quitter votre position assise et faire quelques pas. Profitez de n’importe quelle opportunité pour marcher ou simplement rester debout quelques minutes afin de soulager vos douleurs musculaires.

 

Réaménagez votre bureau

Préserver votre dos passe également par quelques petits ajustements sur votre bureau.

Tout d’abord, pensez à rehausser l’écran de votre ordinateur à hauteur de vos yeux pour éviter de vous enrouler sur vous-même. Éloignez également l’écran de votre corps d’une distance équivalente à un bras pour vous éviter d’être collé à l’ordinateur.

Si vous travaillez sur du support papier, investissez dans un pupitre réglable pour que les documents soient à la hauteur et à bonne distance de vos yeux. Cela évitera à votre cou d’être penché en avant durant de longues périodes.

 

Ajustez votre posture

Afin de solliciter différentes articulations, d’étirer vos muscles et d’évacuer les tensions, les kinésithérapeutes recommandent plusieurs gestes simples pour échauffer et diminuer vos douleurs lombaires.

Basculez votre siège en avant et en arrière, étendez vos jambes sous le bureau, étirez vos bras vers le ciel et effectuez quelques mouvements d’épaule.

Votre cou est également une zone de tension. Pour le soulager pensez à ajuster vos bras en éloignant votre clavier et en rehaussant votre fauteuil pour créer un angle de 90° entre vos bras et avant-bras. Vos jambes et vos pieds ne doivent également pas être oubliés. En posant vos pieds à plat sur le sol et en respectant l’angle de 90° entre vos cuisses et mollets, vous apaisez les tensions dans votre bassin et relaxez votre dos.

 

 

@madame.lefigaro.fr Dessin tiré du livre de Frédéric Srour, Même pas mal ! Le guide des bons gestes et des bonnes postures, illustré par Emmanuelle Teyras – Illustration Emmanuelle Teyras

 

Constituez une routine au travail

Apprendre à vous faire du bien est essentiel pour préserver votre dos. Automassages, étirements, activités sportives régulières, la clé réside dans la constitution d’une « routine » pour chouchouter, soulager et préserver votre dos.

Plus qu’adapter votre poste de travail et ajuster votre posture, pourquoi ne pas vous mettre au yoga ? Cette discipline permet, grâce à des postures précises, d’étirer et d’assouplir votre colonne vertébrale. En alliant gestuelle et respiration, le yoga améliore votre mobilité du dos, sollicite vos lombaires et permet de mieux prévenir et soulager la douleur.

Pour vous accompagner, des spécialistes de la santé ont conçu une application mobile gratuite centrée sur la prévention des douleurs lombaires. Activ’dos propose ainsi un programme pour apprendre les bonnes postures et pratiquer des exercices de musculation, d’étirement et de relaxation chez soi.

 

Les mouvements pour une pause détente au bureau !

Pour en finir avec les tensions dorsales et décrisper vos muscles, nous vous listons quelques sites proposant des exercices simples et rapides à pratiquer dans votre quotidien au bureau.

 

@jade-stephens

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